Depuis quelques années, l’alimentation des Québécois s’est grandement hétérogénéisés. En plus des distinctions évidentes entre les habitudes alimentaires interculturelles ou intergénérationnelles, plusieurs personnes choisissent d’adhérer à un mouvement ou à un régime alimentaire. Parmi les sources de motivation : la santé, le poids, l’environnement ou les raisons éthiques sont souvent mentionnés. Particulièrement populaires, le végétarisme et le végétalisme se distinguent par des changements qui transcendent la tendance, pouvant être considérés comme de réels mouvements durables. Bien qu’une alimentation qui exclut totalement les produits de source animale puisse être équilibrée, les adeptes du véganisme ont tout de même avantage à s’informer adéquatement pour s’assurer de combler l’ensemble de leurs besoins nutritionnels. Chez ces derniers, la fameuse vitamine B12 est particulièrement à surveiller !
Indispensable à la santé humaine, la vitamine B12 a un rôle majeur dans la production de l’ADN, des cellules nerveuses et des globules rouges. Conséquemment, une carence en vitamine B12 peut créer des troubles neurologiques, mais surtout, une anémie. L’anémie causée par une carence en B12 s’installe lentement et progressivement, mais peut prendre jusqu’à 6 mois pour être renversée. Les symptômes associés à des taux sous-optimaux sont les suivants : fatigue, pâleurs, faiblesse, essoufflement, étourdissements, picotements, perte de sensation dans les mains et les pieds ou encore, des faiblesses musculaires.
La carence en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les personnes âgées ainsi que chez les végétaliens. En effet, la littérature dénote une prévalence de 10 % chez les omnivores contre près de 90 % chez les végétaliens ! En plus des apports insuffisants, l’absorption sous-optimale de la vitamine peut contribuer à la problématique. On dénote certains facteurs comme la prise de médication, une acidité gastrique trop faible ou une maladie inflammatoire de l’intestin pourraient provoquer des troubles d’absorption.
Alors que les besoins en certaines vitamines varient d’un groupe de la population à un autre, ceux en vitamine B12 sont relativement stables. Les besoins sont déterminés en microgrammes par jour.
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Population |
Besoins (mcg / jr) |
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19 ans et + Hommes et femmes |
2.4 |
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Femmes enceintes |
2.6 |
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Femmes qui allaitent |
2.8 |
La majorité des sources de vitamine B12 proviennent du règne animal. Parmi ceux-ci, la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs sont en sont particulièrement riche. Cela dit, l’essence même du principe végétalien est d’exclure l’ensemble de ces aliments de son assiette. Peut-on conclure que l’alimentation végétalienne est complètement nulle en B12 ? Pas tout à fait !
En effet, certains produits comme les boissons végétales, les produits à base de soya ou les levures alimentaires sont généralement enrichis de vitamine B12. De plus, la Lentille d’eau serait, à ce jour, considérée comme la seule source végétale BIODISPONIBLE du règne végétal !
On croit depuis longtemps que la vitamine B12 est exclusive aux produits d’origine animale. Cela dit, au cours des dernières années, on a découvert que certaines sources végétales pouvaient également contenir la vitamine B12 : les algues et les cyanobactéries. À ce sujet, la spiruline était parfois ciblée comme une source intéressante de B12. Attention cependant, la B12 contenue dans cette dernière est dite inactive, elle ne permet donc pas de combler nos besoins. Cependant, bonne nouvelle : la Lentille d’eau se démarque particulièrement en ce sens ! En effet, la vitamine B12 contenu dans la Lentille d’eau est active, ce qui fait du produit l’exception du règne végétal !
En conclusion, à l’exception des cas de carence franche et des diagnostics médicaux nécessitant la supplémentation, il est souvent préférable de se tourner vers les aliments pour combler ses besoins en vitamines et minéraux. Pour les végétaliens, l’ajout de boissons végétales enrichies, de levure nutritionnelle et de la Lentille d’eau à son alimentation permettra de combler ses besoins ! Puisque l’ensemble de ces aliments s’intègrent à merveille dans une alimentation équilibrée, l’ajout de ceux-ci permet d’éviter la prise de suppléments.
Vanessa Daigle, Nutritionniste
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Carmen lambert
septembre 06, 2021
Très intéressant , je partage, j’utilise levure alimentaire en flocon B12, recommande aussi.
Merci!